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Psicologicamente, o exercício físico contraria a tendência de se tornar preguiçosa, de engordar ou ficar deselegante, em particular nos últimos três meses. Aumenta a circulação sanguínea e pode ajudar a aliviar a tensão. O parto torna-se mais fácil e mais confortável se tiver um bom tónus muscular e muitos dos exercícios ensinados nas aulas de preparação para o nascimento, combinados com as técnicas de relaxamento e respiração, ajudarão a confiar no seu corpo durante o parto. Estar em boa forma durante a gravidez também significa que recuperará a sua condição normal num mais curto espaço de tempo depois de o bebé nascer.
Benefícios
Muitas das escolhas que faz no seu quotidiano durante a gravidez afectam directamente a sua saúde assim como a do seu bebé. Um estilo de vida saudável durante a gravidez é o melhor que pode fazer por si própria e pelo seu bebé.
São muitos os benefícios associados à prática de actividade física na gravidez, entre os quais se destacam:
Aumento de energia – um corpo bem exercitado produz mais energia e usa-a de uma forma mais eficiente do que aquele que não costuma praticar exercício físico
Melhoria na circulação sanguínea o que, por sua vez, aumenta o fornecimento de oxigénio ao bebé e reduz as hipóteses de a mãe ter varizes, hemorróidas e retenção de líquidos
Melhoria da postura - a barriga cresce e o peso extra ganho vai alterar o centro de gravidade resultando em alterações posturais que sobrecarregam sobretudo articulações e músculos da coluna lombar e pélvis
Alivio das dores de costas - ao alongar os músculos e ao torna-los mais fortes. As mulheres que praticam exercício antes e durante a gravidez conseguem manter-se em forma enquanto estão grávidas
Músculos tonificados e fortalecidos ajudam-nas a suportar o peso extra e a lidar melhor com o trabalho de parto, pois dão mais apoio às costas e às pernas, e têm a vantagem de voltarem à sua forma mais depressa depois do parto
O exercício também queima calorias, pelo que impede um excessivo aumento de peso e ajuda a mulher a recuperar a figura depois do parto. E ainda, ajuda a relaxar, a sentir-se melhor consigo própria, contribui para um sono tranquilo e ajuda a controlar a diabetes gestacional.
Consulte o seu Médico
Antes de começar a fazer exercício físico deve sempre falar com o seu médico para garantir que não tem nenhuma condição de saúde que possa limitar a sua actividade. Se tem um historial de aborto espontâneo, parto prematuro ou outros problemas, o médico aconselhá-la-á a não praticar um tipo de exercício muito exigente e sugerirá actividades alternativas. Pergunte-lhe sobre actividades/ desportos específicos que goste de fazer. Quase todos os tipos de exercícios são seguros se forem realizados com precaução e de forma moderada. Esteja atenta aos sinais que possam indicar algum problema.
Quando deve parar
- Tonturas/ desmaio
- Dificuldade em respirar (respiração rápida e superficial)
- Aceleração do ritmo cardíaco / ritmo cardíaco irregular
- Dor no peito
- Dificuldade em caminhar
- Dor de cabeça
- Hemorragia vaginal
- Contracções uterinas que não param após terminar o exercício
- Diminuição do movimento fetal
Como Começar
Se nunca fez exercício antes deve começar devagar
Comece a sua rotina de exercícios com exercícios de baixo impacto, tais como caminhar, nadar e andar de bicicleta. Conforme for ganhando resistência poderá subir gradualmente o nível de intensidade do seu treino. Mas lembre-se sempre que não deve cansar-se demasiado, não é bom para si nem para o seu bebé. Se não conseguir falar facilmente durante o exercício é porque está a exagerar na intensidade do exercício.
Se já faz exercício físico regularmente, em geral, poderá continuar. Diga ao seu médico que o pretende fazer. À medida que a gravidez avança poderá ter de diminuir o ritmo.
Quantidade e Frequência do Exercício
- É aconselhável fazer pouco exercício físico mas com muita frequência.
- São aconselhados 20 a 30 minutos diários, no entanto estes 30 minutos não necessitam de ser seguidos, podendo ser espaçados ao longo do dia.
- Se antes de engravidar não praticava exercício físico regular comece por fazer alguns minutos diários, aqueles que conseguir, e vá aumentando gradualmente até conseguir os 30 minutos diários. De igual forma, se ao inicio não conseguir exercitar-se todos os dias, comece com 2 a 3 vezes por semana e vá aumentando a frequência conforme ganha mais resistência.
- Comece sempre o seu plano de treino com aquecimento e alongamentos suaves, durante 5 a 10 minutos, de forma a prevenir lesões musculares.
- No final do treino faça um arrefecimento, de também de 5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente a intensidade do exercício e alongando suavemente no fim.
Exercício Seguro
Algumas mudanças que surgem no seu corpo durante a gravidez afectam o tipo de actividades que pode realizar com segurança. É de extrema importância escolher um plano de exercícios seguro para si durante esta fase. Estes são alguns aspectos a ter em conta:
- Articulações: algumas hormonas libertadas durante a gravidez relaxam os ligamentos que suportam as articulações, tornando-as instáveis e mais propicias a lesões, devendo evitar-se exercícios que sobrecarreguem as articulações, tais como exercícios de flexibilidade, alongamentos intensos, e exercícios com mudanças bruscas de direcção;
- Equilíbrio: o peso extra ganho durante a gravidez altera o centro de gravidade afectando o seu equilíbrio, devendo evitar-se exercícios em que o risco de queda é elevado;
- Ritmo Cardíaco: o peso extra faz com que o seu corpo trabalhe de forma mais intensa quando está grávida; exercícios intensos aumentam o aporte de oxigénio e o fluxo sanguíneo aos músculos, diminuindo-os noutras zonas do corpo, como por exemplo no útero, o que irá afectar o seu bebé. Se não conseguir falar facilmente durante o exercício é porque está a exagerar.
Precauções
- Certifique-se de que usa calçado apropriado que confira o suporte necessário aos seus pés;
- Use um soutien de desporto para suportar bem o peito;
- Tenha sempre consigo uma garrafa de água durante o exercício. Beba líquidos antes, durante e depois do exercício, mas beba pequenas quantidades regulares, em vez de uma grande quantidade de uma vez. Se se sentir com calor ou com sede faça um intervalo e ingira mais líquidos;
- Durante as primeiras 12 semanas evite qualquer forma de exercício que a faça aquecer demasiado;
- À medida que a barriga cresce evite exercícios que impliquem estar deitada de costas ou ficar de pé por longos períodos de tempo, uma vez que estas posições implicam uma diminuição de fluxo de sangue para o seu bebé;
- Levante-se devagar depois de ter estado deitada ou sentada no chão, de forma a prevenir tonturas ou desmaios.
CURIOSIDADES
- Benefícios para o bebé: Sempre que fizer exercício dentro dos limites, o seu bebé recebe um aumento de oxigénio através do sangue que lhe acelera o metabolismo e lhe dá um forte estimulo. Todos os seus tecidos, em especial o cérebro, funcionam no máximo de força.
- Andar de bicicleta e caminhar ao ar livre são meios agradáveis de ficar em forma para a gravidez. E pode fazê-lo com o seu companheiro.
- O exercício físico ajuda-a a preparar o seu corpo para o trabalho de parto e nascimento bem como a voltar à sua forma física após o nascimento.
- Esticar as pernas todos os dias, nem que seja durante um passeio curto, é uma forma segura de exercício, com baixo impacto, e é benéfica tanto para si como para o seu bebé.
Isabel Duque
Colaboradora Programa Baby & Family PSY Psy HealthyLife
Fisioterapeuta
Instrutora de Pilates
Psy HealthyLife
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Gravidez e Parto 
